La partecipazione ad attività motorie ricreative e sportive rappresenta per i ragazzi una grande opportunità per migliorarsi, ma, sottolinea Assolatte, occorre fare attenzione ai disturbi alimentari e alle diete sbagliate

È notizia di quest’oggi l’incontro tra Francesco Lollobrigida, ministro Masaf, e Andrea Abodi, ministro per lo Sport e i Giovani, finalizzato a valorizzare il Sistema-Italia anche attraverso una stretta sinergia tra il mondo dello sport, l’alimentazione e la formazione delle giovani generazioni (vedi in proposito notizia EFA News). Una iniziativa particolarmente importante, plaude Assolatte, visto che l’educazione all’attività fisica e alla corretta alimentazione, pur riguardando i nostri ragazzi, sono discipline spesso sottovalutate.

Assolatte ha recentemente approfondito il rapporto tra sport e alimentazione nel paper "Adolescenti sportivi e diete inadeguate " (vedi EFA News), realizzato dal prof. Andrea Ghiselli , da cui emerge come l’adolescenza sia una fase di transizione molto delicata non solo a livello psicologico ma anche a livello nutrizionale, mentre le indagini di sorveglianza nutrizionale mostrano che molti adolescenti hanno un apporto inadeguato di vitamine e minerali, più pronunciato nelle femmine che nei maschi. Tra gli aspetti nutrizionali che destano maggiore preoccupazione, evidenzia Assolatte, c’è il basso consumo di latte/yogurt. Consumo che si abbassa proprio durante l’adolescenza per calare ancora nell’età adulta e che è responsabile del mancato raggiungimento dei fabbisogni di calcio (892 mg/die nell’adolescente maschio e 770 mg/die nell’adolescente femmina, contro un fabbisogno medio di 1100 mg/ die). Questo, accanto alla sedentarietà, al fumo di sigaretta, al consumo di sale e altri fattori di rischio contribuiscono al rischio osteoporotico in età più avanzata.

Fortunatamente, però, l’adolescenza è anche l’età nella quale una più vasta percentuale di persone pratica attività sportiva. Questo è importante per i ragazzi, non solo per i noti effetti sulla prevenzione dell’eccedenza ponderale, ma anche perché l'esercizio fisico regolare e la pratica di discipline sportive offrono altri vantaggi, tra i quali l'interazione sociale, la disciplina, lo sviluppo dell'identità e dell'autostima. E, non da ultimo, il fatto di aumentare il carico sull’osso e svolgere attività fisica all’aperto migliorano la deposizione del poco calcio assunto con la dieta e la formazione di nuovo osso. Spesso, però, i ragazzi sono preda di mode/manie troppo restrittive o squilibrate come il facile ricorso a diete iperproteiche nella convinzione di un più facile aumento di performances e di miglioramento del proprio fisico. Talvolta, inoltre, la pressione degli allenatori e dei genitori può comportare un certo rischio di disturbi alimentari e di diete inadeguate. Le particolari esigenze nutrizionali degli adolescenti sportivi riguardano sia i macro che i micronutrienti. Le più importanti, anche se non uniche, sono le seguenti:

PROTEINE. Il fabbisogno proteico degli adolescenti deve supportare la crescita e lo sviluppo generale, oltre che supportare e migliorare la risposta all'esercizio fisico. Durante il picco di crescita, l'aumento della massa magra può raggiungere 2,3 g/giorno nelle femmine e circa 3,8 g/giorno nei maschi, il che, rispetto al periodo prepuberale, rappresenta un aumento di circa tre volte, e nei giovani fisicamente attivi l’aumento è maggiore rispetto ai coetanei sedentari.

FERRO. Particolare attenzione dev’essere riposta su questo minerale, poiché le sue riserve possono esaurirsi senza sintomi clinici ed è un’osservazione frequente negli studi condotti su atleti adolescenti. Il trattamento precoce della deplezione di ferro negli atleti adolescenti è quindi auspicabile, poiché la crescita ne aumenta il fabbisogno, sia maschi che femmine, determinando una rapida progressione da scarse riserve di ferro a uno stato di carenza di ferro.

CALCIO.I fabbisogni negli adolescenti sono i più elevati, soprattutto durante lo scatto puberale, quando si stima un tasso di fissazione del calcio nell’osso intorno ai 300 mg/die. Non ci sono al momento raccomandazioni specifiche per gli atleti, pertanto gli standard di riferimento della popolazione possono essere utilizzati come punto di riferimento per valutarne l'adeguatezza. L'esercizio fisico ad alta intensità, e, in una certa misura, l'esercizio di resistenza, aumenta il contenuto minerale osseo negli adolescenti che si allenano.

VITAMINA D. È meglio conosciuta per il suo ruolo nella salute delle ossa; tuttavia, la vitamina D ha molte funzioni in altri sistemi fisiologici, tra i quali sistema immunitario e sistema muscolare. Una insufficienza di vitamina D è legata a debolezza e dolore muscolare oltre che infiammazione, e ciò può potenzialmente aumentare la suscettibilità alle lesioni e rallentare i tempi di recupero post traumatico.

LIQUIDI. Non esistono linee guida specifiche per gli adolescenti. Si raccomanda di iniziare l'esercizio ben idratati, sviluppare piani di consumo personalizzati (per adattarsi ai cambiamenti nel tasso di sudorazione), di limitare le perdite di massa corporea durante l'attività a ≤ 2% rispetto ai valori pre-esercizio ed evitare l'aumento di peso. In generale, l'assunzione di liquidi di 13 ml/kg per ora di esercizio dovrebbe essere sufficiente per evitare significativi deficit di liquidi negli atleti adolescenti.

Il ruolo del latte

Importante in tutte le fasce di età e in tutti i gruppi di popolazione, il latte lo è particolarmente per gli individui in rapido accrescimento, come durante l’adolescenza, periodo nel quale aumentano enormemente i fabbisogni di energia, calcio e proteine. Purtroppo, l’apporto di calcio della popolazione adolescente italiana è estremamente basso e questo coincide con un bassissimo consumo di latte o yogurt. Oltre al calcio, il latte contiene molti nutrienti importanti come proteine di elevato valore biologico di cui necessita l’adolescente, soprattutto se impegnato nello sport sia dilettantistico che professionale. Recenti ricerche hanno dimostrato che il consumo di 500 ml di latte dopo un esercizio particolarmente impegnativo per il muscolo, sia in grado di attenuare la riduzione della funzione muscolare sia nei maschi che nelle femmine.

Per il suo contenuto di acqua e nutrienti, inoltre, il latte ha un alto indice di idratazione, più alto di quello dell’acqua e simile a quello delle soluzioni orali idratanti, e c'è un crescente interesse per il suo potenziale uso come bevanda per l'esercizio, specialmente durante il recupero dall'allenamento di resistenza e dagli sport di resistenza. L’effetto del latte dopo l'esercizio fisico si manifesta anche in azioni favorevoli nel metabolismo delle proteine, in quanto aumenta notevolmente la sintesi proteica muscolare, portando a un migliore equilibrio proteico muscolare. Inoltre, quando il consumo di latte dopo l'esercizio è combinato con un allenamento di resistenza, sono stati osservati maggiori aumenti dell'ipertrofia muscolare e della massa magra.

Disponibile ovunque e con una spesa molto contenuta, conclude il paper di Assolatte, la semplice soluzione di un bicchiere di latte dopo l’attività fisica migliora il recupero muscolare, aumenta la sintesi proteica, restituisce le energie consumate, aumenta lo scarsissimo apporto di calcio degli adolescenti e reidrata in maniera gradevole.