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3) Occhio ai grassi, anche quelli buoni: meglio ridurli, per goderne. “Frutta secca, noci, mandorle e noccioline solitamente sono molto salutari perché forniscono, tra le altre cose, un apporto importante di Omega 3, ma sono tremendamente caloriche. In preparazione degli stravizi che faremo durante il periodo natalizio", continua Luca Piretta, "evitiamo di mangiarle, per goderne in misura più contenuta dopo. Questo vale anche per l’olio extravergine di oliva, un prodotto meraviglioso e salutare, ma è l'alimento più calorico che c'è. Se dobbiamo prepararci a trasgressioni future, riduciamo le quantità: consiglio di non superare i 2-3 cucchiai al giorno in totale tra condimento e cottura”.

4)"Frutta e verdura di tutti i colori, almeno 5 porzioni al giorno. In un’alimentazione sana, e ancor più in questo periodo, dobbiamo consumare sempre 5 porzioni di verdure e frutta di stagione, con un occhio alla varietà, spaziando quindi tra i 5 suoi colori: “viola, arancione, verde, bianco e rosso. Ogni nota cromatica è indice di benefici differenti. Ad esempio, le arance sono utili a contrastare uno stato infiammatorio e sono ricche di antiossidanti. In generale, la frutta è uno scrigno di benessere che contiene sali minerali, selenio, polifenoli e fibre, che aiutano ad annullare il potere infiammatorio di alcuni alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri, gli alimenti più comuni durante le feste”.

5) Limitare il pane o pasta, meglio se integrale. “Sì ai carboidrati, preziosa fonte di energia, ma con parsimonia. Prima delle feste meglio limitare il pane a tavola. Se mangiamo il pane non mangiamo la pasta, e viceversa. Da preferire certamente le farine integrali in quanto ricche di sali minerali, vitamine e fibre, che riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri, tra le cause dell’aumento del peso”.

6) Crononutrizione: cenare presto, meglio prima delle 20 e suddividere le porzioni di calore. “Occorre fare molta attenzione agli orari dei pasti. Se possibile meglio cenare prima delle 20 approfittando del fatto che fa buio presto. Ricordiamoci poi che è meglio suddividere le calorie giornaliere in 30% al mattino, 20% a pranzo, 20% a cena, più i due spuntini, uno a metà mattina e una metà pomeriggio - afferma il professore -. Ciò permette di calibrare meglio il senso di sazietà e ci consente di evitare pasti fuori orario. Una cattiva abitudine, quest’ultima, che va ad inficiare su concentrazione, qualità del sonno e rilascio energetico durante la giornata”.

7) Mens sana in corpore sano: due ore di attività sportiva a settimana e fare scelte "attive quotidiane. L’attività fisica è importante quanto una dieta equilibrata, d’estate come d’inverno. “Non dobbiamo farci impigrire dal freddo o dalle giornate corte. Bastano piccole abitudini quotidiane: camminare circa 10 mila passi al giorno, prendere le scale invece dell'ascensore e preferire per distanze brevi le gambe alla macchina. A queste va affiancata possibilmente un’attività fisica strutturata, almeno 2 ore a settimana, in palestra o in piscina o quello che sia, indispensabile per far lavorare in maniera completa il corpo e bruciare le calorie necessarie”.

8) Brindisi sì, ma con parsimonia. “Cerchiamo dall'8 dicembre alle feste di limitare l'apporto di bevande alcoliche per controllare i kg di troppo in quanto influisce sulla conta delle calorie e stimola l’appetito. L’etanolo agisce infatti sui neuroni oressigeni Agrp (che stimolano la fame) in maniera superiore alla norma, portando ad una voglia maggiore di cibo e quindi a calorie in eccesso. Difficile però sfuggire ai brindisi delle feste degli auguri. Il consiglio è di provare a limitare gli alcolici e bilanciare, con consapevolezza, gli sgarri adottando subito dopo uno stile di vita sano e attivo”. 

9) Bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. “I chili di troppo nel periodo festivo sono spesso composti da liquidi. Il nostro corpo si comporta come una spugna e si appesantisce a causa dell’ingerimento di cibi ricchi di grassi e sale. Per questo rimanere idratati è fondamentale per aiutare l’organismo bevendo almeno due litri di acqua al giorno, affiancando anche le tisane che rappresentano però solo una coccola. Così aiutiamo il nostro corpo a digerire e drenare il liquido in eccesso, mantenendo il metabolismo attivo”, consiglia il nutrizionista Piretta.

10) Pranzo light e snack "tappa fame" pre-tavolata Natale e Capodanno. No al digiuno pre-vigilia, meglio un'insalatona. Arrivati al 24 dicembre, ecco alcuni accorgimenti per non rendere vani gli sforzi fatti nel periodo prenatalizio. “Per affrontare le feste con uno spirito sano e godere pienamente della convivialità", spiega Piretta, "consiglio di ridurre drasticamente il pasto precedente alla cena di Natale o di Capodanno, optando per un secondo senza pane abbinato ad una verdura con poco olio o in alternativa un'insalatona. Mai arrivare alla tavola di Natale a digiuno da pranzo, sia per evitare di incorrere nei classici snack salati in attesa dei ritardatari (noci, noccioline, antipasti, pane) sia per non abbuffarsi. Un accorgimento può essere quello di fare un mini-spuntino verso le 10 o le 18, con uno yogurt con la frutta o due fette biscottate con un the. Questo ci impedirà di arrivare affamati al pasto e ci metterà in condizioni di godere, senza rimorsi, delle pietanze che verranno servite”.

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