Con l’arrivo dell’estate e delle vacanze aumenta la voglia di praticare attività sportiva: in base ai dati raccolti dagli esperti di Nutritienda, l’attività sportiva aumenta del 20% durante l’estate. L’arrivo del bel tempo permette alle persone di rilassarsi e aumenta il desiderio di vedersi in forma; c’è una maggiore disponibilità di tempo da dedicare a se stessi e al riposo e di conseguenza ciò comporta un aumento dell’attività fisica. Gli sport più praticati in questo periodo dell’anno sono il nuoto, il ciclismo, gli sport con racchetta e il golf.

"È importante considerare che praticare sport con temperature elevate di solito comporta un rischio per la salute poiché aumenta la temperatura basale e ciò può causare conseguenze molto gravi per il nostro organismo -si legge in una nota dell'azienda-. Durante l’attività fisica la temperatura corporea aumenta ed è compensata da azioni termoregolatrici come la sudorazione o l’aumento del flusso sanguigno: se a questo aggiungiamo un ambiente caldo il nostro corpo può soffrire disidratazione, colpi di calore, ipertermia o addirittura una sincope. In estate la sudorazione di solito aumenta del 30% rispetto al resto dell’anno, se inoltre pratichiamo attività fisica la perdita di acqua ed energia è molto più alta".

Per poter praticare sport in modo sicuro dobbiamo mantenerci idratati nell’arco dell’intera giornata ed essere ben nutriti, prosegue la nota. Quando i muscoli iniziano a lavorare più intensamente utilizzano il combustibile immagazzinato nel nostro corpo come i grassi e i carboidrati ma questo combustibile deve essere ricaricato una volta terminata l’attività fisica, per avere nuovamente energia a disposizione. I muscoli si affaticano e si esauriscono le riserve di glicogeno per cui è importante conoscere gli alimenti che dobbiamo consumare dopo l’attività fisica. L’assunzione di proteine e carboidrati ad assorbimento rapido è fondamentale poiché hanno un indice glicemico superiore a 70, vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e il corpo li trasforma facilmente in energia, ma sappiamo quali sono i migliori alimenti che forniscono questi nutrienti? 

Pensiamo sempre che è fondamentale reintegrare i liquidi persi ma dimentichiamo che l’alimentazione è altrettanto importante, per questo motivo gli esperti di Nutritienda consigliano gli alimenti da consumare dopo aver praticato attività fisica:

1. Avocado: è molto nutriente e offre molteplici benefici al nostro corpo: rappresenta una fonte di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi insaturi e vitamine antiossidanti come la vitamina C e la vitamina E. Per quanto riguarda i minerali l’avocado contiene una quantità elevata di potassio, che favorisce il normale funzionamento dei muscoli, inoltre contiene vitamina B6, che aiuta a ridurre la stanchezza e la fatica, per cui è l’alimento ideale da consumare dopo l’attività fisica. L’avocado può essere gustato in diversi modi: nelle insalate, guacamole o spalmato sulle fette biscottate. 

2. Banana: è uno dei frutti più ricchi di potassio, un minerale fondamentale per gli sportivi perché favorisce un adeguato funzionamento della muscolatura; inoltre aiuta a evitare i crampi. Questo frutto contiene la quantità ideale di carboidrati che forniscono la giusta dose di energia dopo l’attività sportiva, contiene anche vitamina B6, che aiuta a ridurre la stanchezza e la fatica.Può essere consumata sola, accompagnata da uno yogurt o utilizzata per i frullati e le macedonie.

3. Spirulina: è un’alga con un contenuto proteico elevato ed è ricca di vitamine e minerali tra cui il ferro, un minerale che stimola la produzione dei globuli rossi e l’ossigenazione del sangue. La spirulina è molto utilizzata dagli sportivi poiché fornisce molte proteine, fondamentali per l’aumento della massa muscolare e i suoi macronutrienti e micronutrienti ripristinano le riserve di nutrienti utilizzate durante gli esercizi. Questa alga può essere utilizzata per la preparazione delle zuppe, nelle insalate o semplicemente può essere saltata in padella come qualsiasi vegetale a foglia verde. La spirulina viene venduta anche sotto forma di integratore alimentare.

4. Lenticchie: sono un alimento raccomandato per gli sportivi perché sono ricche di proteine, un nutriente indispensabile per il recupero dopo l’attività fisica; costituiscono una fonte di ferro, un minerale che favorisce la formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina e per questo motivo è essenziale per una buona circolazione sanguigna e per la prevenzione dell’anemia. Il consumo di lenticchie non è raccomandato poco prima dell’attività fisica perché essendo un alimento ricco di fibre non è facilmente digeribile, per cui è consigliabile consumarle dopo l’esercizio. Le lenticchie possono essere utilizzate per la preparazione degli stufati anche se in estate sono più apprezzate nelle insalate o gustate sotto forma di creme o hummus.

5. Patate: ovvero un tubero ricco di vitamine, minerali, fibre e costituisce una fonte di carboidrati; inoltre contiene potassio, che favorisce il corretto funzionamento degli impulsi nervosi e riduce i crampi muscolari. Le patate sono un grande alleato degli sportivi perché sono ricche di carboidrati, perciò forniscono l’energia necessaria per il rendimento muscolare. Il consumo di patate dopo l’attività fisica è consigliabile perché i loro carboidrati hanno un indice glicemico alto e sono perfetti per facilitare il processo di recupero. Il modo migliore per consumarle è con cottura al forno, bollite o sotto forma di purè.

6. Salmone: uno degli alimenti preferiti dagli sportivi, ricco di Omega 3, un tipo di grasso benefico per il cuore; inoltre è una fonte di proteine che accelerano il recupero muscolare, per cui riduce l’affaticamento. Il salmone contiene anche molte vitamine, minerali come potassio, fosforo e iodio, che lo rendono l’alimento perfetto per il post-allenamento; può essere gustato al forno, alla piastra o sotto forma di crema.

7. Semi di Chia: ricchi di vitamine, minerali e acidi grassi, contengono un’alta quantità di fibre e sono una fonte di proteine, indispensabili per aumentare la forza. Inoltre questi semi forniscono acidi grassi Omega-3, grassi sani e sono molto nutrienti, ideali per il post-allenamento: possono essere consumati con le insalate, con la frutta e lo yogurt.

8. Broccoli: cioè una verdura molto buona per gli sportivi, con poche calorie e fonte di vitamina C, acido folico, calcio e potassio, fondamentale per la salute muscolare. Il nostro corpo impiega molto tempo per digerirli per cui è consigliabile consumarli dopo gli esercizi poiché possono gonfiare e causare gas. I broccoli possono essere gustati gratinati o sotto forma di purè insieme ad altre verdure. 

9. Noci: la frutta secca può essere consumata prima e dopo l’attività fisica perché fornisce energia e ha un effetto saziante ma nel caso specifico delle noci è consigliabile consumarle dopo gli esercizi perché sono più difficili da digerire. Le noci sono ricche di Omega 3, che favoriscono il normale funzionamento del cuore, contengono proteine, vitamine e sono una fonte importante di energia; possono essere gustate tra i pasti, nelle insalate o possono essere aggiunte a molteplici ricette. 

10. Pollo: un alimento molto completo, ricco di minerali essenziali ed è una fonte di fosforo, vitamina A, B6, niacina e soprattutto è una carne con un elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico, essenziali per la pratica sportiva e indispensabili per lo sviluppo della massa muscolare, per cui può essere consumato dopo l’attività fisica. Il pollo può essere gustato in molteplici modi: alla piastra, al forno, nelle insalate, eccetera.