Con il mese di novembre, l’autunno entra nel pieno della sua stagione, mentre l’inverno inizia a farsi sentire. Le temperature continuano a scendere, rendendo le giornate più fredde e più brevi a causa della riduzione delle ore di luce solare. Questi cambiamenti atmosferici possono avere delle conseguenze sull’umore e sulle difese immunitarie. 

L'alimentazione gioca, allora, un ruolo decisivo nell'affrontare la routine giornaliera con il giusto spirito: a partire dalla colazione che risulta il momento ideale per fare il pieno di energie e di nutrienti essenziali che aiutano a sostenere il sistema immunitario e a migliorare il benessere in generale. HelloFresh, il servizio di box ricette a domicilio leader del settore, mettendo in commercio la sua sezione Ready To Bake, ha deciso di offrire una soluzione comoda e pratica: prodotti freschi per la preparazione di prodotti da forno, consegnati direttamente a casa insieme alla propria box. Non solo: insieme a Giorgia Mattiello, biologa nutrizionista presso il centro Flab di Verona, ha stilato una lista di 10 ingredienti energizzanti per realizzare colazioni gustose e nutrienti. 

1. Legumi per la realizzazione di brownies. I legumi offrono un mix ricco di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e ferro, elementi fondamentali per rafforzare le difese immunitarie. Inoltre, alcune varietà si prestano a ricette dolci e da forno apportando così un sapore nuovo: i ceci, per esempio, possono essere trasformati in irresistibili brownies, mentre le lenticchie sono perfette per preparare panificati ricchi di proteine.
2. Futta secca come aggiunta speciale per le farine. Essendo povera di acqua e zuccheri, ma ricca di grassi buoni, la frutta secca ha un'elevata densità calorica, perfetta per ricaricarsi nei momenti di stanchezza tra l’autunno e l’inverno. La mandorla, per esempio, può essere impiegata per la preparazione di farine adatte anche ad intolleranti al glutine, vegani e vegetariani e contribuisce a rendere gli impasti più soffici, saporiti e ricchi dal punto di vista nutrizionale.
3. Quinoa come base per colazioni dolci o salate. Non è un cereale, ma apporta altrettanti benefici. Si tratta, infatti, dei semi della pianta Chenopodium quinoa, originaria del Sud America, i quali, grazie all’elevato contenuto di fibre, favoriscono inoltre un buon funzionamento dell’intestino. Carboidrati, lipidi e proteine rendono la quinoa un alleato fondamentale per affrontare il periodo invernale: può essere sia impiegata come base di porridge dolci o salati sia per la composizione di biscotti gluten-free.
4. Il kiwi, protagonista di frullati stagionali. Sebbene siano disponibili durante tutto l’anno, in questo periodo grazie all'elevato contenuto di vitamina C e di fibre vegetali aiutano a prevenire i malesseri stagionali ed a mantenere alte le energie. È preferibile gustarli lontano dai pasti per evitare di appesantire la digestione: per la colazione, in particolare, i kiwi possono diventare i protagonisti di smoothie energizzanti, trasformarsi in dolci marmellate o essere semplicemente tagliati a fette per uno spuntino semplice, ma rigenerativo. 
5. Il cioccolato fondente. Contenente almeno il 70% di cacao, il cioccolato fondente è un alimento che, se consumato la mattina, aiuta a velocizzare il metabolismo. I suoi zuccheri semplici contribuiscono ad aumentare i livelli di energia, contribuendo anche a combattere la sensazione di freddo durante l’autunno e l’inverno. Inoltre, questo alimento dal sapore intenso è ricco di teobromina, una sostanza che stimola il sistema nervoso centrale ed aiuta a restare concentrati, e di antiossidanti che supportano il benessere generale. 
6. L’avena, la regina del porridge. Ricca di proteine e fibre, è fonte di importanti minerali come magnesio, calcio, ferro, fosforo e zinco, essenziali per il metabolismo. L’avena è un cereale noto per la sua capacità di rilasciare energia gradualmente, mantenendo il senso di sazietà a lungo. Eccellente per la colazione, si può gustare in fiocchi nello yogurt, nel muesli o come base per un porridge caldo. Con 100 grammi si raggiunge quasi la metà del fabbisogno giornaliero di magnesio, rendendola un sostegno prezioso per il benessere quotidiano.
7. I semi di Chia per budini “rinforzanti”. Ricchi di proteine e grassi sani, le fibre in essi contenute aiutano a prolungare il senso di pienezza grazie alla capacità di assorbire grandi quantità di acqua. Il termine “chia” deriva dagli antichi Maya e significa “forza”, a testimonianza del valore nutritivo di questi semi, già usati nell’antichità per migliorare le prestazioni fisiche. Per una colazione completa possono essere impiegati per arricchire yogurt o, se immersi in un liquido, assumono una consistenza gelatinosa adatta a preparare budini golosi. 
8. Le uova. Ricche di tirosina e fenilalanina, due amminoacidi essenziali, le uova favoriscono la produzione di dopamina e noradrenalina, neurotrasmettitori che stimolano le aree del cervello legate alla motivazione. Possono offrire già dalla colazione un’eccellente combinazione di nutrienti: l’albume, con il suo alto contenuto proteico, e il tuorlo, ricco di grassi buoni, si uniscono per fornire energia duratura; che siano alla coque, strapazzate, in frittata o utilizzate nella preparazione di dolci, le possibilità sono tante e gustose. 
9. Lo yogurt greco. Con circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt tradizionale, lo yogurt greco è perfetto per una colazione ricca e saziante. Una porzione fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio mentre la riboflavina, una vitamina del gruppo B, stimola la produzione di energia e supporta il sistema immunitario. Ideale per iniziare la giornata con la giusta carica o come snack, si presta ad essere arricchito con guarnizioni fantasiose (dai cereali ai mirtilli) trasformando la colazione in un momento creativo e gustoso.
10. Il salmone. Le vitamine del gruppo B presenti in questo pesce sostengono la funzione metabolica, contribuendo a combattere il senso di stanchezza fisica, mentre l’alto contenuto di ferro contribuisce a mantenere alta l'energia. Ma non è finita qui, i minerali essenziali da cui è composto, come selenio, rame e fosforo favoriscono il benessere cognitivo e riducono la stanchezza mentale. Per chi ama le colazioni salate, il salmone affumicato si adatta a molte combinazioni: squisito in abbinamento a toast croccanti o come guarnizione di bagel e pancake. 

“Secondo i principi della dieta mediterranea e le linee guida per una sana alimentazione -spiega Mattiello- la colazione rappresenta uno dei pasti principali e dovrebbe coprire tra il 15% e il 25% del fabbisogno energetico giornaliero. È importante che il primo pasto quotidiano sia bilanciato, includendo tutti i macronutrienti necessari come carboidrati, proteine e lipidi; altrettanto fondamentale è la qualità dei prodotti che consumiamo ogni mattina, per garantire un adeguato apporto di nutrienti".